Jumppaa nivelesi vahvemmiksi

Yleisiä ohjeita

• Lihaksia on tärkeää venyttää rauhallisesti, kunnes vastus tuntuu, yksi venytys päälihasryhmää kohden.
• Vahvat pakara- ja reisilihakset tukevat huonokuntoisia polvi- ja lonkkaniveliä, joten niiden vahvistaminen on tärkeää.
• Polven nivelrikossa tulee vahvistaa kaikkia alaraajojen lihasryhmiä ja erityisesti reiden etuosan lihaksia.
• Lonkan nivelrikossa kannattaa puolestaan vahvistaa erityisesti lonkan ojentaja- ja loitontajalihaksia.
• Harjoitukset tehdään aina sekä kipeälle että terveelle raajalle. Jos nivel on kovin kipeä, kannattaa harjoittelu aloittaa mahdollisimman pienellä liikkeellä vain jännittämällä lihaksia kerran päivässä.
• Kun nivel sietää rasitusta harjoittelun myötä enemmän, voit siirtyä dynaamisiin lihasvoimaharjoituksiin ja yhdistää lihaksen jännittämiseen nivelliikkeen

Vesiharjoittelu

Vedessä tehtävät lihasvoimaharjoitukset soveltuvat polvi- ja lonkkanivelrikkoa sairastaville. Ohjattu terapeuttinen harjoittelu vedessä parantaa polvi- ja lonkkanivelrikkoisen toimintakykyä ja elämänlaatua sekä vähentää nivelkipua. Vesiharjoittelun on oltava riittävän tiivistä ja pitkäkestoista, eli harjoituskertoja tarvitaan 2–3 viikossa kolmen kuukauden ajan, jotta tuloksia on odotettavissa.

Vesikävely (noin viisi minuuttia) paikallaan sopii vesiharjoittelun lämmittely- ja loppujäähdyttelyvaiheeseen. Vesikävelyssä nostetaan ripeästi vuorotellen molempia polvia mahdollisimman ylös. Vesiharjoittelussa voidaan käyttää myös veden vastusta lisääviä vastuskenkiä.