Liikettä lääkkeeksi – oikein annosteltuna
Liike- ja liikuntaharjoittelu on nivelrikon hoidon perusta. Nivelet eivät vaurioidu liikkuessa, vaan päinvastoin. Kaikenlainen hyötyliikunta edistää nivelrikon kanssa pärjäämistä.
Hyvä lihaskunto on tärkeää, ja sitä tulisi rakentaa tavoitteellisesti. Liikunta auttaa myös painonhallinnassa, parantaa mielialaa ja lisää yleistä jaksamista. Tavoitteiden saavuttaminen edellyttää nivelrikkoisen omaa aktiivisuutta ja sitoutumista itsenäiseen harjoitteluun.
Ihminen on luotu liikkumaan ja liikunta on halpa lääke. Täydellinen ja pitkään jatkuva liikkumattomuus ei tee hyvää nivelille. Nivelrikkoisen ei siis kannata vältellä liikuntaa kivun pelossa, sillä liikkumattomuus lisää oireita – lihakset heikkenevät, nivelet jäykistyvät, yleiskunto huononee, mieliala laskee ja paino nousee. Nivel ei myöskään kulu lisää sopivassa liikunnassa.
Kuntoilu kannattaa aloittaa, ennen kuin yleiskunto on kokonaan mennyt. Liikuntaharjoittelu on nivelrikossa sekä ehkäisy- että hoitokeino. Terapeuttisen harjoittelun on osoitettu vähentävän kipua ja parantavan muun muassa polven nivelrikkoa sairastavien toimintakykyä ja elämänlaatua. Myös pitkittyneessä niska- ja selkäkivussa harjoittelusta on usein hyötyä. Lihasvoimaharjoittelu esimerkiksi pehmeällä puristettavalla pallolla parantaa myös sorminivelten toimintakykyä.
Ikääntyminen ja nivelrikko eivät ole este voima- ja lihaskuntoharjoittelulle. Ikääntyneetkin voivat harjoitella tehokkaasti esimerkiksi kuntosalilla. Lihasten tehon eli nopean voimantuoton harjoittaminen on tärkeää toimintakyvyn säilymiselle. Lihasten voimaa voidaan lisätä harjoittelemalla nousujohteisesti kuntosalilla painoilla ja erilaisilla laitteilla. Terapeuttisen harjoittelun on oltava säännöllistä ja riittävän pitkäkestoista.
Arkipäivän vinkkejä liikkumiseen
- Vältä pitkiä istumisia ja vaihda asentoa vähintään puolen tunnin välein, myös matkoilla.
- Tauota ja rytmitä työskentelyä ja kotiaskareita tarvittavan lepoajan mukaisesti.
- Seiso hyvässä ryhdissä ja vältä yhdellä jalalla seisomista.
- Käytä portaita hissin sijasta aina kun mahdollista.
- Kävele kauppaan ja käytä ostoskärryjä, jotka antavat tukea ja keventävät kuormaasi.
- Jos tarvitset liikkumiseen autoa, parkkeeraa se kauemmaksi ja kävele edes osa matkaa.
- Vältä liian raskaiden taakkojen kantamista.
Kivun helpottuminen ei ala heti liikuntasuorituksen jälkeen. Käytännössä tuloksia on odotettavissa vasta 2–3 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Tavoitteet ja harjoitusmuoto määritellään yksilöllisesti. Koska hyväkään harjoitteluvaste ei varastoidu elimistöön, harjoittelun on oltava säännöllistä, pitkäkestoista ja jatkuvaa. Eri harjoitusmuotojen paremmuudesta ei ole näyttöä. Säännöllinen liikunta lisää kehon omien kipua vaimentavien välittäjäaineiden eli endorfiinien eritystä.
Aluksi on tärkeää tunnistaa, millainen liikunta aiheuttaa kipuja. Liian suuresta harjoittelumäärästä kertoo harjoittelun jälkeen yli kaksi tuntia jatkunut nivelkipu, paheneva lihasheikkous, pienentynyt nivelliikkuvuus ja nivelturvotus. Tuolloin kannattaa laskea suorituksen tehoa tai määrää ja pitää taukoa kipua aiheuttaneesta harjoituksesta, mutta liikkua kuitenkin muilla tavoin tällä välin. Akuutissa kivussa ja vaikeimpien kipujaksojen aikana pidetään taukoa aktiivisemmasta harjoittelusta. Voit kokeilla myös 500 milligramman parasetamolitabletin ottamista puoli tuntia ennen liikuntatuokiota kipujen ennalta ehkäisemiseksi.
Nivel- ja raajakohtaisten liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoitusten rinnalla kannattaa tehdä kohtalaisesti kuormittavaa yleiskuntoharjoittelua (aerobista liikuntaa). Terveyden edistämiseksi ja säilyttämiseksi yleiskuntoa on hyvä harjoittaa vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Kevyt hengästyminen, hien nouseminen pintaan ja sykkeen kohoaminen kertovat riittävästä tehosta. Sopivia liikuntamuotoja ovat kävely (kävelysauvat tukevat ja antavat varmuutta kävelyyn), pyöräily, vesivoimistelu ja juoksu sekä hiihto. Jos pyöräily ulkona ei onnistu, kuntopyörä on nivelrikkoiselle hyvä kuntoilukaveri läpi vuoden.
Aloita liikunta asteittain ja vältä aluksi liikuntamuotoja, joissa niveliin kohdistuu voimakkaita iskuja ja vääntöjä, kuten hyppelyssä ja juoksussa. Vesiliikunnassa niveliin kohdistuu vähemmän kuormitusta kuin maalla tehdyissä harjoituksissa.
Vesiharjoittelu soveltuukin erityisesti kipuvaiheessa polvi- ja lonkkanivelrikon hoitoon, koska veden noste avustaa ja helpottaa liikkeiden tekemistä. Lonkkanivelrikossa on tärkeää venyttää ja vahvistaa lonkan koukistaja- ja lähentäjälihaksia sekä pakaralihaksia. Polvinivelrikossa venytetään reiden etu- ja takaosan lihaksia ja vahvistetaan erityisesti reiden etuosan lihaksia.
Hanki ohjausta liikkumiseesi ammattilaisilta. Fysioterapeutit ovat parhaita ammattilaisia suunnittelemaan harjoitteluohjelman yksilöllisesti tai pienryhmässä. Voit saada lähetteen fysioterapeutille lääkäriltäsi tai voit hakeutua itse suoraan fysioterapeutin ohjaukseen. Terveyskeskuksen kautta voit päästä liikuntaryhmiin, joista saat tukea ja kannustusta liikuntaan.
Terapeuttinen harjoittelu
- Liikkuvuusharjoittelu: nivelten liikkuvuusharjoitukset ja lihasvenytykset.
- Lihasvoimaharjoittelu: esimerkiksi kuntosaliharjoittelu.
- Yleiskuntoharjoittelu: (sauva)kävely, pyöräily, vesivoimistelu ja -juoksu sekä hiihto.
