Etusivu Tapahtumat Yhteystiedot
Slide

Ravitsemus

Oikeanlainen ruokavalio tukee nivelrikkoa sairastavan elämää. Nivelrikkopotilaan ruokavaliosuositus noudattaa samoja periaatteita kuin Valtakunnalliset ravitsemussuositukset: suosi kasviksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, kalaa, täysjyväviljaa ja ns. pehmeää rasvaa (kasviöljyt, pähkinät, siemenet), vältä punaista lihaa, kovia rasvoja, sokeria, vaaleita viljatuotteita ja alkoholia.

Säännöllinen ateriarytmi ja kohtuulliset annoskoot antavat virtaa ja tukevat terveyttä.

Ravitsemusterapeutti Anne Ruotsalainen on vastannut usein kysyttyihin kysymyksiin.

Miten ruoassa oleva sokeri ja vehnä vaikuttavat nivelrikkoon? Lisäävätkö ne esimerkiksi nivelten tulehdusherkkyyttä?

Monet ihmiset kokevat valkoisen sokerin ja vehnän pahentavan niveltulehduksen oireita. Sokeri ei kuitenkaan välttämättä ole yksin syyllinen. Tavanomainen länsimainen ruokavalio sisältää runsaasti sokeria ja prosessoituja, kovaa rasvaa, ja vain vähän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa, saattaa lisätä elimistön matala-asteista tulehdusta. Se pahentaa jo olemassa olevia niveloireita. Tällainen ruokavalio voi lisätä insuliiniresistenssiä ja lihavuutta, jotka molemmat ovat nivelrikon riskitekijöitä.

Tutkimustulokset ruokavalion yhteydestä niveloireisiin ovat olleet parhaimmillaan lupaavia, mutta usein myös ristiriitaisia. Tutkimustuloksia tarkastellessa on tärkeää erottaa nivelrikko ja nivelreuma toisistaan, sillä suurin osa tutkimuksista käsittelee nivelreuman oirekuvaa. Nivelreuman vauriot johtuvat kroonisesta matala-asteisesta tulehduksesta.

Niveltulehduksesta, oli se sitten nivelrikko tai nivelreuma, kärsivien kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti lisätyn sokerin saantiin. Lisättyä sokeria on makeisissa, jäätelöissä, leivonnaisissa, maustetuissa jogurteissa, mehuissa ja virvoitusjuomissa sekä makeissa alkoholijuomissa. Lisätyn sokerin saanti ei saisi olla yli 10 prosenttia päivittäisestä energiansaannista.

Nivelreumaa koskevissa tutkimuksissa havaittiin yhteys kroonisen tulehduksen ja suurten sokerimäärien nauttimisen välillä. Runsas sokerin nauttiminen saa elimistön tuottamaan enemmän sytokiineja, jotka ovat tulehdusta edistäviä proteiineja. Sytokiinit lisäävät immuunisolujen tuotantoa, ja tuloksena on tulehdus. Siihen liittyy fyysisiä oireita, kuten kipu, turvotus, jäykkyys ja lämmöntunne nivelissä.

Vehnä, kuten ruis ja ohra, sisältää gluteenia, joka on viljan proteiini. Toisin kuin ruis ja ohra, vehnä on usein vähäkuituista ja pitkälle puhdistettua viljaa, jota käytetään monissa tuotteissa. Gluteeni voisi liittyä moniin tulehdussairauksiin, eikä tämä rajoitu pelkästään keliakiaan. Monet nivelreumaa sairastavat ovat huomanneet gluteenin pahentavan niveloireita.

Gluteenin ja nivelrikon välinen yhteys ei ole täysin selvä. On kuitenkin olemassa jonkin verran tutkimustietoa, joka viittaisi siihen, että gluteenin tietyt ainesosat voisivat laukaista joillain ihmisillä suolistossa tulehdusreaktion. Silloin bakteerit ja toksiinit pääsevät siirtymään verenkiertoon, joka johtaa mikrobien epätasapainoon ja tulehdukseen elimistössä. Runsaasti vaaleita viljatuotteita sisältävä ruokavalio köyhdyttää ja yksipuolistaa suolistomikrobistoa.

Suolistomikrobiston merkitystä lukuisiin eri sairauksiin tutkitaan parhaillaan, ja uutta tutkimustietoa muun muassa infektioista, vastustuskyvystä ja elimistön matala-asteisesta tulehduksesta saadaan koko ajan lisää.

Niveloireista kärsivien ruokavaliossa tulisi olla monipuolisesti erilaisia kuidun lähteitä, kasviksia ja täysjyväviljatuotteita, ja vain kohtuudella lisättyä sokeria ja valkoista vehnää. Täysin gluteenittomaan ruokavalioon siirtymistä ei suositella, ellei keliakiaa ole todettu, mutta vehnän korvaamista kauralla, rukiilla ja ohralla voi kokeilla oireiden lievittämiseksi.

Mikä merkitys elimistölle on lämpimällä aterialla?

Elimistön kannalta ruoan lämpötilalla ei ole merkitystä. Syökö ruoan kylmänä vai lämpimänä ei ole yhteyttä painonhallintaan tai kylläisyyden tunteisiin.

On suositeltavaa syödä lämmin ateria vähintään kerran päivässä, sillä ateria on usein tuolloin monipuolisempi ja energiapitoisuudeltaan riittävämpi, kuin pelkkä niin sanottu välipalatyyppinen ateria. Lämmin ateria sisältää usein riittävästi proteiinia, kasviksia, pehmeitä rasvoja ja täysjyväviljatuotteita, jolloin elimistö saa tarvitsemiaan ravintoaineita yhdeltä aterialta.

Lämpimän aterian korvaaminen kylmällä aterialla, kuten leivällä tai salaatilla, vaatii enemmän huomion kiinnittämistä etenkin riittävään proteiinin ja energian saantiin. Niin sanottu leipäateria sisältää usein liian vähän proteiinia ja kasviksia, ja jää energiamäärältään kevyeksi, jolloin jo pian on uudelleen nälkä. Sen sijaan, jos leivällä on pehmeää rasvaa sisältävää levitettä, vähärasvaista juustoa ja leikkelettä, kalaa tai kasviproteiinia ja kasviksia, ja leipien yhteydessä nautitaan myös lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää sekä jälkiruoaksi hedelmä, on kyseessä jo ateria, joka sisältää riittävästi ravintoaineita.

Samoin salaatti- tai tuorepuuroateria tulisi rakentaa niin, että se sisältää komponentteja monipuolisesti eri ruoka-aineryhmistä, eli kasviksista, täysjyväviljoista, rasvattomista maitotuotteista, proteiinin lähteistä sekä pehmeistä rasvoista.

Miksi punaisen lihan syöntiä tulisi vähentää?

Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan punaisen lihan kulutuksen rajoittamista. Suomalaiset syövät suosituksiin nähden liikaa punaista lihaa, ja sen kulutuksella on todettu olevan useita terveysriskejä. Punainen liha voi sisältää usein runsaasti tyydyttyneitä, eli kovia rasvoja. Prosessoidut lihat, kuten makkara ja pekoni, sisältävät runsaasti suolaa ja lisäaineita kovan rasvan ja energian lisäksi. Liiallinen kovan rasvan ja lihan sisältämän kolesterolin saanti on tutkimuksissa yhdistetty suurempaan riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä erityisesti paksu- ja peräsuolen syöpiin. Runsaasti prosessoituja lihavalmisteita käyttävillä diabetesriski lisääntyy. Vaikka punainen liha on hyvä proteiinin, raudan ja B-vitamiinien lähde, tulisi ruokavalioon sisällyttää monipuolisesti muitakin lähteitä, kuten kalaa, siipikarjaa, palkokasveja ja muita kasvipohjaisia proteiininlähteitä, ja siten pyrkiä rajaamaan punaisen lihan saantia 350 grammaan viikossa.

Koska punaista lihaa ei pitäisi kovinkaan paljon ravintosuositusten mukaan syödä, kuinka turvata raudan saanti? Imeytyykö rauta tarpeeksi hyvin leivästä ja kasviksista? Miten paljon rautaa pitäisi saada päivittäin, että sen saanti olisi riittävää?

Raudalla on elimistössä tärkeä tehtävä punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana. Rauta edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin, ja toimii merkittävänä osana monissa aineenvaihduntareaktioissa.

Lihavalmisteet sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää hemirautaa, ja sekasyöjällä raudan saanti onkin usein riittävää. Kasvispainotteisessa, tai vaikka täysin vegaanisessa, ruokavaliossa raudan saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, etenkin jos rautaa menetetään kuukautisten tai verenluovutuksen myötä, tai kulutus on kovaa runsaan urheilun vuoksi.

Kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy heikommin kuin hemirauta, mutta toisaalta etenkin palkokasvit sisältävät kasviferritiiniä, joka on hyvin imeytyvä raudan muoto. Huonomman imeytymisen vuoksi kasvissyöjien raudantarpeen on arvioitu olevan noin 1,8-kertainen sekasyöjiin verrattuna.

Hyviä raudan lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Erityisesti useimmat kasviproteiinilähteet, kuten pavut, linssit, tofu, soija ja valmiit kasviproteiinilähteet kuten Nyhtökaura, Härkis, Delikaura ja Beanit sisältävät runsaasti myös rautaa.

Raudan imeytymistä voi tehostaa C-vitamiinilla. Jokaiselle aterialle kannattaa valita jotain C-vitamiinia sisältävää syötävää, kuten tuoreita kasviksia tai hedelmiä. C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä jopa 2–3-kertaiseksi. Kalsium, kahvi, tee ja punaviini puolestaan heikentävät raudan imeytymistä.

Aikuisten raudan saantisuositus on 9–15 mg päivässä. Annos on riippuvainen sukupuolesta. Sen saa täyttymään syömällä ateriarytmin mukaisesti 5 ateriaa päivässä. Jokaisen aterian tulisi sisältää jotain raudan lähdettä: täysjyväviljaa, palkokasveja, kalaa, lihaa tai kananmunaa. Lisäksi huomiota kannattaa kiinnittää imeytymisen tehostamiseen.

Mikäli epäilee raudansaannin olevan riittämätöntä tai rauta-arvojen alhaiset, kannattaa ne mittauttaa ja tarvittaessa aloittaa rautalisän käyttö kuuriluontoisesti 2–3 kuukauden ajaksi.

Kuinka saan riittävästi rautaa, mikäli ruokavalio ei sisällä punaista lihaa?

Ihminen saa rautaa ruokavaliosta hyvin monista lähteistä, joista punainen liha lienee tunnetuin. On kuitenkin useita muitakin lähteitä, joita monipuolisesti päivittäin nauttimalla saa elimistön raudantarpeen tyydytettyä. Näitä ovat palkokasvit, eli pavut, linssit, herneet, tofu ja muut soijatuotteet sekä pähkinät, siemenet ja täysjyväviljatuotteet. Lisäksi vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali sekä kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit, rusinat ja luumut ovat hyvä raudan lähteitä.

Kasviperäisen non-hemiraudan imeytyminen on heikompaa kuin eläinperäisen hemiraudan, ja siksi niiden lähteitä tulisi sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti ja eri lähteitä vaihdellen. Mikäli ruokavalio sisältää siipikarjaa ja kalaa, ovat ne myös varsin hyviä raudan lähteitä. Raudan imeytymistä voi tehostaa nauttimalla samalla C- vitamiinipitoisia ruokia, kuten sitrushedelmiä, marjoja ja kasviksia. Sen sijaan maitotuotteiden kalsium, kahvi, tee, kaakao ja punaviini heikentävät raudan imeytymistä. Rautapitoisen aterian yhteydessä maitotuotteiden käyttöä suositellaan vähentämään, mikäli rauta-arvot ovat matalat.

Raudan tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, aikuisilla miehillä saantisuositus on 9 mg ja naisilla 15 mg vuorokaudessa. Raudan tarve voi lisääntyä tietyissä tilanteissa, kuten raskauden tai runsaiden kuukautisten aikana. Lisäksi kasvissyöjillä ja vegaaneilla voi olla suurempi tarve kiinnittää huomiota riittävään raudan saantiin ruokavaliosta.

Ovatko makeutusaineet, lisäaineet ja prosessoitu ruoka terveydelle haitallisia?

Makeutusaineet ovat aineita, jotka antavat makean maun ilman perinteisen sokerin mukana tulevia kaloreita. Niitä käytetään hyvin yleisesti kevyt- ja sokerittomissa tuotteissa sekä makeutusaineina juomissa ja ruoissa. Käytetyimpiä makeutusaineita ovat aspartaami, sakariini, sorbitoli ja ksylitoli sekä stevia. Suomessa elintarviketeollisuuden käyttämät makeutusaineet ovat tutkimusten mukaan turvallisia, kun niitä käytetään sallituissa määrissä. Esimerkiksi aspartaamilla makeutetut light- virvoitusjuomat sisältävät varsin maltillisesti aspartaamia.

Ihmiset reagoivat yksilöllisesti makeutusaineisiin. Jotkut ihmiset voivat kokea haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä, vatsavaivoja tai allergisia reaktioita käyttäessään tiettyjä makeutusaineita, mutta läheskään kaikki eivät näitä reaktioita saa. Sokerialkoholeilla, kuten sorbitolilla ja ksylitolilla, on muita makeutusaineita herkemmin suolisto-oireita aiheuttavia vaikutuksia, joten niiden käyttöä kannattaa tarvittaessa rajoittaa.

Suurin osa elintarvikkeissa käytetyistä lisäaineista on turvallisia käyttää suositeltuina määrinä. Lisäaineet ovat hyvin tarkasti arvioitu ja hyväksytty terveysviranomaisten toimesta ennen kuin ne saavat olla käytössä elintarvikkeissa. Lisäaineet parantavat elintarvikkeiden säilyvyyttä, ulkonäköä, makua ja koostumusta, ja ne voivat myös auttaa säilyttämään tuotteen ravintoarvoja. Monet lisäaineet ovat luonnollisia yhdisteitä, kuten väriaineena käytettävä karoteeni ja kurkumiini, samoin kuin happamuudensäätöaineena käytettävä sitruunahappo. Kuten makeutusaineidenkin, myös lisäaineiden kohdalla osa ihmisistä on herkempiä tietyille lisäaineille ja saattavat kokea niistä haittavaikutuksia, kuten allergisia reaktioita tai suolistovaivoja, jolloin tuoteselosteiden seuraaminen on tärkeää.

Prosessoidulla ruoalla tarkoitetaan ruokaa, joka on käynyt läpi jonkinasteisen muokkaus- tai valmistusprosessin ennen kuin se päätyy kuluttajan lautaselle. Prosessointi voi sisältää monenlaisia toimenpiteitä, kuten leikkaamista, jauhamista, keittämistä, pakastamista, säilömistä, suolaamista tai sokeroimista. Prosessointi voi parantaa tuotteen säilyvyyttä, makua ja koostumusta ja mahdollistaa valmistuksen ja kuljetuksen tehokkuuden.

Käytännössä kaikki ruoka, jota ei syödä sellaisenaan esimerkiksi suoraan luonnosta, on prosessoitua. Tämän vuoksi on tärkeää huomata, että kaikki prosessoidut ruoat eivät ole automaattisesti epäterveellisiä, ja monet niistä itseasiassa ovat osa terveellistä ruokavaliota, kuten täysjyväviljatuotteet, pähkinät ja siemenet, pakastekasvikset, jogurtit ja muut maitotuotteet sekä sokeroimattomat säilykkeet. Sen sijaan monet voimakkaasti prosessoidut ruoat, kuten monet einesruoat, pikaruoat, virvoitusjuomat, perunalastut ja muut naposteltavat sekä makeiset, sisältävät usein runsaasti lisättyä suolaa tai sokeria sekä tyydyttyneitä eli kovia rasvahappoja, ja vain hyvin vähän kuituja ja vitamiineja. Runsaasti prosessoitujen ruokia tulisi käyttää vain satunnaisesti ja kohtuullisin määrin niiden heikon ravintoarvon ja runsaan energiasisällön vuoksi.

On tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalion kokonaisuuteen ja suosia vähemmän prosessoituja tuotteita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita ja terveellisiä proteiininlähteitä. Ruokaprosessointi ei siis itsessään tee ruoasta automaattisesti epäterveellistä, mutta on tärkeää olla tietoinen siitä, mitä ruokaa valitsee ja kuinka paljon käsiteltyjä tuotteita ruokavalio sisältää.

Mistä saan riittävästi omega- rasvahappoja ja mitkä ovat hyviä rasvan lähteitä ruokavaliossa? Ovatko kookos ja voi hyviä rasvan lähteitä?

Rasvalla on elintärkeitä tehtäviä elimistössä ja sitä tulisikin saada 25–40 % kokonaisenergiasta. Rasvaa tarvitaan muun muassa solujen rakennusaineeksi ja energiantuotantoon, rasvaliukoisten vitamiinien ja hormonien imeytymiseen ja valmistamiseen sekä näkökyvyn, vastustuskyvyn, ihon ja kognitiivisten toimintojen ylläpitämiseksi.

Ravinnon rasva jaetaan kovaan rasvaan eli tyydyttyneisiin rasvahappoihin ja pehmeään rasvaan eli tyydyttymättömiin rasvahappoihin, riippuen niiden kemiallisesta rakenteesta. 2/3 rasvan saannista tulisi olla pehmeää ja korkeintaan 1/3 kovaa rasvaa. Pehmeää rasvaa saadaan kasviöljyistä ja niistä valmistetuista tuotteista, kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta. Kovaa rasvaa puolestaan muun muassa rasvaisista maitotuotteista, punaisesta ja prosessoidusta lihasta sekä leivonnaisista. Suomalaiset saavat edelleen ravinnosta liikaa kovaa rasvaa, jonka tiedetään lisäävän riskiä sydän- ja verisuonitauteihin, 2. tyypin diabetekseen, rasvamaksaan sekä kohonneeseen verenpaineeseen.

Pehmeää rasvaa saadaan riittävästi, mikäli ruokavalio sisältää leivällä vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista margariinia, öljypohjaista salaatinkastiketta, leivonnassa ja ruoanvalmistuksessa öljyä tai pullomargariinia. Riittävän pehmeiden rasvahappojen saannin voi turvata myös ilman kalaa ja pähkinöitä käyttämällä säännöllisesti esimerkiksi rypsiöljyä sekä kasviöljypohjaisia leipärasvoja.

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse. Omega-6-rasvahapon lähteitä ovat kasviöljypohjaiset levitteet, siemenet, pähkinät ja erityisesti oliivi- ja auringonkukkaöljy. Länsimaissa omega-6-rasvahapon saanti on yleensä riittävällä tasolla, mutta omega-3-rasvahapon saantiin on hyvä kiinnittää huomiota. Omega-3-rasvahappoja on erityisesti rypsi- ja rapsiöljyssä sekä pellavansiemenissä ja niistä puristetussa öljyssä.

Kasviöljyjen paremmuudesta ja terveellisyydestä käydään usein keskustelua. Kookos- ja palmuöljyä lukuun ottamatta, erot muiden kasviöljyjen välillä ovat varsin marginaalisia. Rypsiöljy on erinomainen kasviöljy ruoanlaittoon ja salaattiin, sillä se sisältää hyvän määrän sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja. Oliiviöljyssä ei juurikaan ole omega-3-rasvahappoja. Voimakkaamman makuisia öljyjä ovat muun muassa erilaiset siemen- ja pähkinäöljyt, joista erittäin runsaasti omega-3-rasvahappoja on camelina- ja pellavansiemenöljyssä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että erot kasviöljyjen välillä rasvahappokoostumuksen suhteen ovat varsin pienet, ja öljyjä voi käyttää vaihdellen oman maun mukaan. Kasviöljyjen kaksi poikkeusta, kookosöljy ja palmuöljy, puolestaan eroavat merkittävästi muista öljyistä. Niiden sisältämä rasva on 90 prosenttisesti kovaa rasvaa, eivätkä ne siten sovi säännölliseen käyttöön.

Voita pidetään usein niin sanottuna luonnontuotteena ja siten terveellisempänä kuin kasviöljypohjaista margariinia. Luonnontuotteita ovat suoraan luonnosta kerättävät asiat, kuten marjat ja yritit. Voi, kuten margariinikin, valmistetaan teollisen prosessin avulla maidosta tai kasviöljystä, joten varsinaisesti luonnontuotteeksi voita ei voida kutsua. Voi sisältää noin 70 % kovaa rasvaa, voi-kasviöljyseos noin 55 % ja kasviöljypohjainen margariini noin 30 %. Päivittäisessä käytössä voin ja voi-kasviöljyseoksen käyttö lisää kovan rasvan saantia. Kuitenkin rasvojenkin suhteen tulee ruokavaliossa muistaa joustavuus ja kohtuus; satunnaisesti kovan rasvan lähteiden käyttö ei kenenkään terveyttä uhkaa, kunhan kokonaisuutena rasvan laatuun kiinnittää huomiota.

Onko kasvispainotteinen ruokavalio hyväksi ja kuinka kasvikset tulisi valmistaa, jotta niiden ravintoarvo säilyy mahdollisimman hyvänä?

FinRavinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät liian vähän kasviksia, ja vain noin 20 % syö suosituksen mukaisesti vähintään 500 g kasviksia päivässä. Kasvispainotteisessa ruokavaliossa olisi kuitenkin lukuisia terveyshyötyjä, ja omassa ruokavaliossaan kasvisten ja kasvipohjaisten proteiinilähteiden määrää kannattaisikin lähteä kasvattamaan.

Kasviksia monipuolisesti ja runsaasti käyttävillä on vähemmän aikuisiän diabetesta sekä sydän- ja verisuonitauteja. Myös tietyt suolistoalueen syövät ovat selvästi harvinaisempia kasvispainotteisesti syövillä. Kasvisten runsas käyttö liittyy myös helpompaan painonhallintaan, sillä kasvikset sisältävät vain vähän energiaa ja runsaasti kuitua, joka pitää kylläisenä pidempään. Kasviksista saadaan runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi kasvisruokavalio sisältää enemmän pehmeitä rasvoja, joiden lähteinä on usein pähkinät ja siemenet.

FinRavinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät liikaa punaista ja prosessoitua lihaa, ja saavat ravinnostaan liikaa tyydyttynyttä, kovaa rasvaa. Uusimmissa Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa punaisen lihan käytön suositusta on pienennetty entisestään (350 g/vko), kun taas kasvisten, täysjyväviljatuotteiden, palkokasvien, siemenien ja pähkinöiden käytön lisäämiseen kannustetaan. Kasvispainotteista ruokavaliota suosimalla punaista lihaa korvataan kalalla ja kasviproteiinilla, ja siten ruokavaliota muutetaan terveellisemmäksi, ekologisemmaksi ja eettisemmäksi.

Mikäli ruokavalion haluaa koostaa ainoastaan kasvisruokavalion mukaisesti, on se tasapainoisesti toteutettuna monipuolinen ja terveellinen valinta. Kasvisruokavalio sisältää usein vähemmän energiaa kuin sekaruokavalio, joten kasvissyöjän on tärkeää pitää ateriarytmistä kiinni ja syödä määrällisesti riittävästi. Myös riittävästä proteiinin ja hyvien rasvojen saannista on huolehdittava. Kasvissyöjän proteiinin lähteitä ovat muun muassa palkokasvit (pavut, linssit, herneet), täysjyvävilja, siemenet, pähkinät, ja useat edellä mainituista valmistetut kasviproteiinilähteet, kuten tofu ja soijarouhe sekä täysin käyttövalmiit, usein joko soija-, härkäpapu- tai kaurapohjaiset proteiinit. Tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattava tarvitsee vitamiinilisiä, joten riittävään vitamiinien- ja kivennäisaineiden saantiin tulee perehtyä ammattilaisen avulla tai omatoimisesti esimerkiksi Vegaaniliiton materiaalien kautta.

Kasvisten määrää ruokavaliossa voi lähteä helposti kasvattamaan esimerkiksi lisäämällä pakastevihannesten osuutta ruokavaliossa. Toisin kuin usein luullaan, pakastaminen ei tuhoa kasvisten vitamiineja ja hivenaineita, sillä tuoreet kasvikset pakastetaan nopeasti, jolloin niiden polyfenolit sekä beetakaroteeni- ja C-vitamiinipitoisuus pysyvät käytännössä tuoreiden tasolla. Enemmänkin C-vitamiinipitoisuus kasviksissa laskee tuoreiden kasvisten pitkän varastoinnin aikana. Oleellisempaa on kasvisten kypsentäminen, oli ne sitten pakastettuja tai tuoreita. Vesiliukoiset vitamiinit, esimerkiksi C- ja B-ryhmän vitamiinit, tuhoutuvat kuumassa, etenkin pitkään väljässä vedessä keittäessä, jolloin vitamiinit liukenevat keitinveteen. Vitamiinien säilyvyyden kannalta kasvikset kannattaa höyryttää mahdollisimman nopeasti joko vähässä vedessä tai siivilässä tai lämmittää mikrossa. Mikrossa kypsennettäessä kasvisten kuumennusaika on lyhyempi kuin keittäessä, eikä ravintoaineita pääse liukenemaan veteen. Pakastevihannekset kannattaa käyttää heti sulatuksen jälkeen, ja lisätä ruokiin vasta valmistuksen loppuvaiheessa, sillä pitkä kypsennysaika tuhoaa vitamiineja.

Terveyden kannalta kaikkien kasvisten lisääminen ruokavalioon tuo terveyshyötyjä. Hyvänä nyrkkisääntönä voisikin pitää ajatusta, että jokainen ateria sisältää jotain tuoretta, oli se sitten marjoja, hedelmiä tai vihanneksia. Punaisen lihan ajoittainenkin korvaaminen kasviproteiinilla tai kalalla tuo vaihtelua tuttuihin ruokiin, mutta myös runsaasti kuitua ja vitamiineja omaan ruokavalioon.

Mikä on D-vitamiinin merkitys nivelrikkoiselle?

Nivelrikon kehittymisen riskitekijöinä pidetään erityisesti geneettisiä tekijöitä, naissukupuolta, ylipainoa sekä työhön liittyviä kuormitustekijöitä. Tutkimusten mukaan myös ravitsemuksella saattaa olla merkitystä nivelrikon synnyn ja etenemisen kannalta. D-vitamiinin puutoksen on esitetty altistavan nivelrikon kehittymiselle ja kivulle herkistymiselle. D-vitamiinilisää nivelrikon hoidossa on myös tutkittu, mutta nykytiedon valossa D-vitamiinin merkitys nivelrikossa on vielä epäselvä. Tutkimusten perusteella voidaan todeta, että nivelrikon ilmaantuminen ei ole yhteydessä alhaiseen veren D-vitamiinipitoisuuteen, mutta henkilöillä, joiden D-vitamiinin saanti ravinnosta ja seerumin vitamiinipitoisuus olivat pieniä, todettiin kolminkertainen nivelrikon pahenemisen riski verrattuna niihin, joiden D-vitamiinin saanti oli suosituksen mukaista.

D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää tuki- ja liikuntaelinterveyden edistämisessä, sillä D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistosta. D-vitamiinin saanti turvataan ensisijaisesti ravinnolla ja tarvittaessa, Suomessa etenkin talviaikaan, käytetään ravintolisää. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat vitaminoidut maitovalmisteet ja leipärasvat, kala ja kananmuna. D-vitamiinin saantisuositus täyttyy, mikäli päivittäin nauttii 5–6 dl maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa, lisäksi kalaa suositellaan syömään 2–3 kertaa viikossa.

Suomessa suositellaan aikuisille 10 ug D-vitamiinilisää talvikuukausien ajan tai ympäri vuoden, mikäli ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitamiinin lähteitä. Suurempia D-vitamiinilisäannoksia harkittaessa tulisi aina mitata veren D-vitamiinipitoisuus, jotta ravintolisän yksilöllinen annostus voidaan suunnitella vastaamaan todellista tarvetta.

Ruisleipä on suomalaisten suosikki. Entä jos vatsa ei kestä? Mikä on silloin seuraavaksi sopivin leipävalinta? Gluteenittomissa tuotteissakin on valinnan vaikeus. Kuitua pitäisi olla; mikä gluteeniton tuote silloin toimii?

Ruisleipä on valittu Suomen kansallisruoaksi, ja Suomessa syödäänkin ruista eniten maailmassa. Ruis aiheuttaa kuitenkin monille vatsaoireita, kuten turvotusta, ilmavaivoja ja vatsakipua, jotka johtuvat todennäköisesti ruisleivän happamuudesta sekä rukiin sisältämistä inuliinista ja oligofruktoosista. Ruisleivän terveysvaikutukset perustuvat pitkälti sen erinomaiseen kuitupitoisuuteen, sillä ruisleipä sisältää keskimäärin 10–14 grammaa kuitua 100 grammaa tuotetta kohti. Runsaskuituisena viljatuotetta voidaan pitää, mikäli sen kuitupitoisuus on 6 g/100 g.

Mikäli vatsa ei kuitenkaan kestä ruista, on tarjolla myös erinomaisia muita viljoja, joita kannattaa kokeilla. Viime vuosina kauran terveysvaikutuksista on saatu enemmän ja enemmän tutkimustietoa ja kaura onkin rukiin ohella erittäin kuitupitoinen ja suolistoterveyttä edistävä vilja. Kaura sopii usein myös herkkävatsaisille, etenkin jos valitsee 100 % kauraleipää, ja nykyään kaupoista löytyykin hyvä valikoima ainoastaan kauraa sisältäviä leipiä. 100 % kauraleivän kuitupitoisuus on keskimäärin samaa luokkaa ruisleivän kanssa.

Gluteenittomissa viljavalmisteissa kuitupitoisuus on usein matalampi kuin kotimaisia viljoja sisältävissä tuotteissa. Puhdistettu, gluteeniton kauraleipä on kuitupitoisuudeltaan usein paras valinta, mutta mikäli kaurakin aiheuttaa oireita, kannattaa vertailla gluteenittomien leipien kuitupitoisuuksia tuotekohtaisesti. Tattaria sisältävät leivät ovat usein kuitupitoisempia kuin riisi- ja maissijauhoja sisältävät leivät, lisäksi psylliumia ja siemeniä lisätään usein leipiin kuitumäärän parantamiseksi. Gluteenittomissakin tuotteissa tulisi pyrkiä siihen, että leivän kuitupitoisuus olisi yli 6 g/100 g.

Leivän syöntiä ei siis kannata jättää pois, sillä täysjyväviljatuotteet parantavat suolistoterveyttä ja turvaavat monien vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Sen sijaan itselle sopivia viljalajeja kannattaa kokeilla ja etsiä niistäkin omalle suolistolle sopiva annosmäärä.