Koronapandemia muutti työntekemisen tapoja ja paikkoja. Pandemian alussa työ siirtyi kotiin ja silloin huomattiin, että työskentely sujuu myös sieltä käsin. Etätyö on nyt tavallisempaa kuin ennen pandemiaa. Mutta etätyön tekeminen on lisännyt myös liikkumattomuutta.
Tutkimukset osoittavat, että liikkumattomuus on miljardien eurojen yhteiskunnallinen ongelma.
”Olemme vakavan asian äärellä. Ja tietenkin ovat sitten itse ihmiset, jotka kärsivät esimerkiksi erilaisista tuki- ja liikuntaelinsairauksista”, kehittämispäällikkö Hanna Pölönen Gymba Oy:stä sanoo.
Nivelrikkoa sairastavilta ystäviltään Pölönen on monesti kuullut, kuinka tärkeää liikkuminen sairastuneille on. Me kuitenkin liikumme liian vähän työpäivän aikana.
”Eniten oireita toimistotyössä aiheuttaa pitkä paikallaanolo istuen tai seisten tai pitkät, staattiset, paikallaan olevat asennot, tai nivelten toistuva kuormittaminen ääriasennoissa ilman vastaliikkeitä tai toistoja toisen suuntaan. Kun seisotaan, kova lattia, isot lämpötilaerot lattian ja huoneilman välillä tai veto voivat osaltaan vaikuttaa niveloireisiin. Mutta oireiden taustalla on yleensä muitakin työhön tai työhyvinvointiin liittyviä tekijöitä”, työfysioterapeutti Sari Hautaviita Terveystalosta kertoo.
Etätyöpisteen ergonomia
Avainasiakaspäällikkö, toimintaterapeutti Hanna Ojutkangas Ergo Finlandista kertoo, että tuoli ja pöytä ovat ykkösasiat, kun puhutaan kotikonttorin ergonomiasta. Jos on tottunut tekemään töitä seisten, on matalalla istuminen monesti haasteellista. Työtason on oltava korkeammalla kuin esimerkiksi keittiönpöytä on. Tasoa saa korkeammalle sähkö- tai kaasujousipöydällä, tai pöydän päälle voi laittaa työtason, jonka työskentelykorkeutta voi säätää. Näin saadaan vaihtelevuutta työasentoon.
Mikään asento tai työväline sinällään ei aiheuta niveloireita, ole vaarallinen tai aiheuta kipuja. Ongelmat muodostuvat pitkittyneestä istumisesta ja paikallaanolosta sekä kokonaisuudessa liian vähäisestä sykettä nostavasta liikunnasta ja lihaskunnosta.
”Sohvalta käsin tai keittiönjakkaralta voi työskennellä, jos on oireeton ja liikkuu päivittäin monipuolisesti”, Hautaviita huomauttaa.
Joskus oireita voi syntyä yhtäkkisestä kuormituksen lisääntymisestä lihaksille, joita ei ole tarpeeksi monipuolisesti aktivoinut. Esimerkiksi, kun joutuu yhtäkkiä käyttämään tuhansia toistoja jotain erikoista näppäinkomentoa tai työskentelemään poikkeuksellisen paljon hiirellä.
”Joskus kivuliaita niveloireita voidaan kuitenkin helpottaa tiettyjen työasentojen avulla tai apuvälineillä. Silloinkin säännöllinen liike on kuitenkin osa hoitoa”, Hautaviita sanoo.
Myös kyynärpään alle tukea
Työtuolin oikea korkeus suhteessa työpöytään on tärkeää. Yläraajan lisäksi myös niska-hartiaseudun kuormittumista voi keventää siten, että kädet lepäävät pöydän päällä, ja myös kyynärpäiden alla on tuki. Kyynärpäiden optimikulma on noin 90–100 astetta, niin että hartiat pysyvät alhaalla rentoina. Tämä sama korkeus toimii myös seistessä.
Aseta työtuolin selkänoja hieman takanojaan, ja lannenotkon tuki tarvittaessa. Keinumekanismin aukaisu ja säätäminen oman painon mukaan mahdollistaa istuessakin enemmän liikettä.
Ison pöytänäytön käyttö vähentää silmien rasittumista. Näytölle paras korkeus on, kun näytön yläreuna on katseen tasolla tai hieman sen alle. Kannettava jää aina liian alas, ja istuja tai seisoja katsoo alaviistoon, ellei sitä koroteta telineellä.
”Kotitoimistoarkeen on läppäriteline hyvä ratkaisu. Sen avulla läppärin saa korkeammalle tasolle. Tietysti parasta olisi, jos olisi erillinen näyttö ja näppäimistö”, Pölönen sanoo.
Valitse sopiva hiiri
Tietokoneen hiiriä on erilaisia, joten kannattaa valita hiiri omien tarpeidensa mukaan. Tavallisen hiiren käyttö ei aiheuta mitään virheasentoa tai vastaavasti ergonominen pystyhiiri oikeaa asentoa.
”Pystyhiiren etu on, että kättä käytetään kyynärvarren ja ranteen keskiasennossa. Tällä voi olla merkitystä esimerkiksi silloin, jos yläraajan nivelissä on liikerajoitusta, tai esimerkiksi tavallista hiirtä käytettäessä käden kiertynyt asento kuormittaa hermokudosta”, Hautaviita sanoo.
Pystyhiiren lisäksi on erilaisia näppäimistön eteen sijoitettavia hiiriohjaimia, joiden etuna on molempien käsien käyttämisen mahdollisuus ja kyynärvarsien parempi tukeutuminen pöytään. Olkapää voi kuormittua, jos hiirtä käytetään liian kaukana vartalosta, yläraajaa ei saa tuettua pöytään tai hiiren huono optiikka aiheuttaa nykivää liikettä.
Runsas istuminen vaikuttaa vireystilaan
Asentoa ylläpitävät isot lihakset eivät työskentele istuessa, ja silloin energian kulutus laskee. Paikallaanolo istuen kuluttaa n. 80–90 kcal/h. Runsas istuminen vaikuttaa näläntunteen säätelyyn sekä vireystilaan ja koettuun energisyyteen.
