Arvosta untasi

“Tällä hetkellä nukumme vähemmän ja huonommin kuin koskaan, ja tämä on vasta alkua”, väittää unilääkäri Henri Tuomilehto kirjassaan Nukkumalla menestykseen. Kerjäämme ongelmia elämäämme, koska emme nuku ja palaudu. Väsymyksestä on tullut hyväksyttyä – tapa olla ja elää. Mutta meidän ei pitäisi tyytyä jatkuvaan väsymykseen.  

Joka viides suomalainen kärsii pitkäaikaisesta uniongelmasta, ja siitä on tulossa uusi kansansairaus. Yli 300 000 ihmistä käyttää säännöllisesti unilääkkeitä. Huonoa nukkumista ja matalaa mielialaa ei tulisi lääkitä, vaan selvittää, mistä unettomuus johtuu. Unilääkkeet eivät ole pysyvä ratkaisu unettomuuteen, sillä unilääkkeiden vaikutuksen alaisena aivot eivät toimi kuten niiden pitäisi.  

Puutteellista unta ei kannata sivuuttaa ja laittaa sitä iän, stressin tai hormonien syyksi. Jokainen haluaa herätä energisenä uuteen päivään. Uni on yhtä kuin palautuminen. Huonosti palautuva ihminen ei välttämättä tunnista olotilaansa, vaan on turtunut omaan vointiinsa. Tuomilehto on käytännön työssään huomannut, kuinka jokainen voi itse parantaa nukkumistaan. Olisi tärkeää selvittää, mitkä asiat edistävät ja mitkä häiritsevät omaa nukkumista. Parasta on löytää tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä.  

Univajeella voi olla dramaattisia seurauksia

Uni-keskustelussa unohtuu usein unen laatu. Voimme hyvinkin nukkua seitsemän tuntia, mutta uni ei ole laadultaan hyvää ja palauttavaa, jos emme pääsee syvän unen vaiheeseen. Syvän unen aikana aivotoiminta on kaikkein rauhallisimmillaan ja lepotilassa. Vaikka emme havaitse unen aikana tapahtuvia toimintoja, uni on todella aktiivista aikaa. Kun nukumme hyvin, soluvauriot korjaantuvat, aivot puhdistuvat ja energiavarastot täyttyvät.  

Tutkimusten perusteella on havaittu, että univaje muuttaa haitallisesti ruokahalua epäterveelliseen suuntaan. Haluamme syödä enemmän hiilihydraattipitoista ravintoa. Univaje aiheuttaa myös metabolisia muutoksia; riski painonnousuun, tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairastuvuuteen lisääntyy merkittävästi. Pitkittyneet uniongelmat altistavat muun muassa masennukselle ja päihteiden käytölle sekä heikentävät oppimista, keskittymiskykyä ja muistia. Kirjassaan Tuomilehto pohtii, kuinka moni eläkkeelle johtanut masennusdiagnoosi on lopulta unihäiriöiden aiheuttama.  

Hyvän elämän tärkein tekijä on uni. “Maailman helpoin ja halvin tapa parantaa hyvinvointia ja terveyttä on panostaa nukkumiseen”, Tuomilehto kirjoittaa. Pidämme huolen liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta, mutta unen merkitystä emme välttämättä huomioi. Jos emme nuku kunnolla, emme jaksa liikkua tai noudattaa suositusten mukaista ruokavalioita. Unen ja palautumisen kannalta päivittäinen, säännöllinen pienikin liikunta on parempi kuin rankka treeni pari kertaa viikossa. Tuomilehto suosittelee liikkumista kello 15–19 välillä, vaikkakin liikkumisen ajankohta on yksilöllinen. 

Hyvät unenlahjat vai univaje

Joskus unettomuuden pelko pitää ihmisen hereillä. Nukkuminen ei ole yksi suoritus lisää – unen haasteet vain lisääntyvät. Uni ei saa irtautua päivästä, vaan sen on oltava päivän luonnollinen jatkumo. Unen voi ajatella olevan palkinto, joka tulee päivän päätteeksi.  

Uniapneaa potee yli puolet kakkostyypin diabetesta sairastavista. Uniapnea kehittyy yleensä pitkän ajan kuluessa, ja ilman hoitoa uniapnea voi pahentua vaikeaksi muutamassa vuodessa. Vaikeaan muotoon liittyy merkittävä kuolleisuusriski, koska sydän joutuu koville ja verenpaine nousee. Uniapneaan liittyy yölliset hengityskatkokset, jotka aiheuttavat muun muassa aamupäänsärkyä, päiväväsymystä ja nukahtelua. Uniapneaan sairastuvat niin miehet kuin naisetkin. Hoitoon ja unitutkimuksiin kannattaa hakeutua ajoissa kun uniapnea tai unettomuus vaivaavat.  

Ruokailun rytmittämisellä on tärkeä rooli hyvän yöunen rakentamisessa. Kiinnitä huomiota siihen, mitä ja milloin syöt. Ruokailu vaikuttaa vireystilaamme ja provosoi väsymystä. Tuomilehto kehottaa syömään kunnon aterian tai tuhdin iltapalan kello kahdeksan jälkeen illalla. Tämä takaa riittävän energian palautumiseen yön aikana. Tee aterian jälkeen rentouttavia asioita.   

Jos nukahdat ns. ennen kuin pää osuu tyynyyn, kyse ei välttämättä ole hyvistä unenlahjoista, vaan siitä, että kärsit univajeesta. Tarvitsemme unta 7–9 tuntia. Nukahtamiseen menee normaalisti puolituntia. Tuomilehto antaa yksinkertaisen ohjeen: Nuku tunti enemmän kuin yleensä ja katso, miltä sen tuntuu. Voi hyvinkin olla, että aamulla peilistä katsoo uusi ihminen.  

Kirjassaan Tuomilehto antaa useita hyviä neuvoja unen laadun parantamiseksi.  

Henri Tuomilehto, Jouni Vornanen: Nukkumalla menestykseen. Tammi 2019.