Liikuntaoppaat

Harjoitteluohjeistus

Tämä helposti ja turvallisesti arkeen sovellettava, itsenäisesti toteuttava harjoitteluohjeistus tukee olkanivelrikon itsehoitoa. Videot avautuvat oheisista YouTube-linkeistä. Näet kaikki videot peräkkäin tästä linkistä.

• Video 1: Yläraajojen vienti pään yli selinmakuulla
• Video 2: Olkanivelen lähennys selinmakuulla
• Video 3: Olkanivelen loitonnus seisten kepin avulla
• Video 4: Olkanivelen sisäkierto selinmakuulla
• Video 5: Olkanivelen uloskierto selinmakuulla
• Video 6: Eteenpäin kurkotus istuen
• Video 7: Olkanivelen heiluri -harjoite

Tekijät:

Tekijät: Karolina Kerola* ja Heidi Laine*.

Johanna Leskelä **  ja Johanna Stepanoff **

* Fysioterapeuttiopiskelija Laurea-ammattikorkeakoulu
** Fysioterapian lehtori Laurea-ammattikorkeakoulu

Harjoitteluohjeistus:

• Aloita venyttelyharjoittelu päivittäin tehtävillä lyhyemmillä venytyksillä kestoltaan 5–15 sekuntia 1 kerran lihasryhmää kohden.
• Lyhyet venyttelyt toimivat alku- ja loppuverryttelynä päivittäisen liikkumisen edistämisessä. Suorita lämmittely aina ennen venyttelyharjoittelua. Lämmittelynä voit käyttää kävelyä, askelluksia ja harjoitusohjelman liikkeitä lyhyempikestoisina toistoina. Huomioi lisäksi harjoitteluympäristön ja välineiden turvallisuus esimerkiksi käyttämällä tukevaa tuolia.
• Lisää vähitellen sietokyvyn mukaan venytysten kestoa ohjeistusten mukaisiin, kestoltaan 10–30 sekuntia, 2–3 kertaa/lihasryhmä.
• Tee harjoitusohjelman mukaisia venyttelyjä 3–5 kertaa viikossa nivelten liikelaajuuden lisäämiseksi.
• Suorita liikkeet rauhallisesti niin suurella liikeradalla kuin mahdollista, ilman että ne tuottavat kipua.
• Muista hengittää rauhallisesti venytysten aikana.

Näet kaikki videot peräkkäin tästä YouTube-linkistä.

• Video 1: Lonkan liikkuvuus istuen tai makuulla   (YouTube)
• Video 2: Takareiden venytys istuen   (YouTube)
• Video 3: Takareiden venytys seisten   (YouTube)
• Video 4: Etureiden venytys seisten tai makuulla   (YouTube)
• Video 5: Pohkeen venytys seisten   (YouTube)
• Video 6: Reiden ulkosivun venytys seisten   (YouTube)
• Video 7: Lonkan lähentäjien venytys seisten   (YouTube)
• Video 8: Lonkan koukistajien venytys seisten   (YouTube)
• Video 9: Pakaran venytys istuen   (YouTube)
• Video 10: Pakaran venytys makuulla   (YouTube)
  

  ---