Liikuntaoppaat
OLKAPÄÄN HARJOITTEET
Harjoitteluohjeistus
Tämä helposti ja turvallisesti arkeen sovellettava, itsenäisesti toteuttava harjoitteluohjeistus tukee olkanivelrikon itsehoitoa. Videot avautuvat oheisista YouTube-linkeistä. Näet kaikki videot peräkkäin tästä linkistä.
- Video 1: Yläraajojen vienti pään yli selinmakuulla
- Video 2: Olkanivelen lähennys selinmakuulla
- Video 3: Olkanivelen loitonnus seisten kepin avulla
- Video 4: Olkanivelen sisäkierto selinmakuulla
- Video 5: Olkanivelen uloskierto selinmakuulla
- Video 6: Eteenpäin kurkotus istuen
- Video 7: Olkanivelen heiluri -harjoite
Tekijät:
Tekijät: Karolina Kerola* ja Heidi Laine*.
Johanna Leskelä ** ja Johanna Stepanoff **
* Fysioterapeuttiopiskelija Laurea-ammattikorkeakoulu
** Fysioterapian lehtori Laurea-ammattikorkeakoulu
Harjoitteluohjeistus:
- Aloita venyttelyharjoittelu päivittäin tehtävillä lyhyemmillä venytyksillä kestoltaan 5–15 sekuntia 1 kerran lihasryhmää kohden.
- Lyhyet venyttelyt toimivat alku- ja loppuverryttelynä päivittäisen liikkumisen edistämisessä. Suorita lämmittely aina ennen venyttelyharjoittelua. Lämmittelynä voit käyttää kävelyä, askelluksia ja harjoitusohjelman liikkeitä lyhyempikestoisina toistoina. Huomioi lisäksi harjoitteluympäristön ja välineiden turvallisuus esimerkiksi käyttämällä tukevaa tuolia.
- Lisää vähitellen sietokyvyn mukaan venytysten kestoa ohjeistusten mukaisiin, kestoltaan 10–30 sekuntia, 2–3 kertaa/lihasryhmä.
- Tee harjoitusohjelman mukaisia venyttelyjä 3–5 kertaa viikossa nivelten liikelaajuuden lisäämiseksi.
- Suorita liikkeet rauhallisesti niin suurella liikeradalla kuin mahdollista, ilman että ne tuottavat kipua.
- Muista hengittää rauhallisesti venytysten aikana.
Näet kaikki videot peräkkäin tästä YouTube-linkistä.
- Video 1: Lonkan liikkuvuus istuen tai makuulla (YouTube)
- Video 2: Takareiden venytys istuen (YouTube)
- Video 3: Takareiden venytys seisten (YouTube)
- Video 4: Etureiden venytys seisten tai makuulla (YouTube)
- Video 5: Pohkeen venytys seisten (YouTube)
- Video 6: Reiden ulkosivun venytys seisten (YouTube)
- Video 7: Lonkan lähentäjien venytys seisten (YouTube)
- Video 8: Lonkan koukistajien venytys seisten (YouTube)
- Video 9: Pakaran venytys istuen (YouTube)
- Video 10: Pakaran venytys makuulla (YouTube)
Tekijät:
Maiju Salminen *
Jutta Selesvuo *
Laura Vaarala *
Johanna Leskelä **
Johanna Stepanoff **
* Fysioterapeuttiopiskelija Laurea-ammattikorkeakoulu
** Fysioterapian lehtori Laurea-ammattikorkeakoulu