Liikuntaoppaat
Harjoitusvideoiden avulla voit tehdä turvallisia liikeharjoitteita itsenäisesti kotona. Harjoitteet on suunnitelu yhteistyössä Laurea Ammattikorkeakoulun kanssa.
OLKAPÄÄN HARJOITTEET
Harjoitteluohjeistus
Tämä helposti ja turvallisesti arkeen sovellettava, itsenäisesti toteuttava harjoitteluohjeistus tukee olkanivelrikon itsehoitoa. Videot avautuvat oheisista YouTube-linkeistä. Näet kaikki videot peräkkäin tästä linkistä.
- Video 1: Yläraajojen vienti pään yli selinmakuulla
- Video 2: Olkanivelen lähennys selinmakuulla
- Video 3: Olkanivelen loitonnus seisten kepin avulla
- Video 4: Olkanivelen sisäkierto selinmakuulla
- Video 5: Olkanivelen uloskierto selinmakuulla
- Video 6: Eteenpäin kurkotus istuen
- Video 7: Olkanivelen heiluri -harjoite
Tekijät:
Tekijät: Karolina Kerola* ja Heidi Laine*.
Johanna Leskelä ** ja Johanna Stepanoff **
* Fysioterapeuttiopiskelija Laurea-ammattikorkeakoulu
** Fysioterapian lehtori Laurea-ammattikorkeakoulu
Harjoitteluohjeistus:
- Aloita venyttelyharjoittelu päivittäin tehtävillä lyhyemmillä venytyksillä kestoltaan 5–15 sekuntia 1 kerran lihasryhmää kohden.
- Lyhyet venyttelyt toimivat alku- ja loppuverryttelynä päivittäisen liikkumisen edistämisessä. Suorita lämmittely aina ennen venyttelyharjoittelua. Lämmittelynä voit käyttää kävelyä, askelluksia ja harjoitusohjelman liikkeitä lyhyempikestoisina toistoina. Huomioi lisäksi harjoitteluympäristön ja välineiden turvallisuus esimerkiksi käyttämällä tukevaa tuolia.
- Lisää vähitellen sietokyvyn mukaan venytysten kestoa ohjeistusten mukaisiin, kestoltaan 10–30 sekuntia, 2–3 kertaa/lihasryhmä.
- Tee harjoitusohjelman mukaisia venyttelyjä 3–5 kertaa viikossa nivelten liikelaajuuden lisäämiseksi.
- Suorita liikkeet rauhallisesti niin suurella liikeradalla kuin mahdollista, ilman että ne tuottavat kipua.
- Muista hengittää rauhallisesti venytysten aikana.
Näet kaikki videot peräkkäin tästä YouTube-linkistä.
- Video 1: Lonkan liikkuvuus istuen tai makuulla (YouTube)
- Video 2: Takareiden venytys istuen (YouTube)
- Video 3: Takareiden venytys seisten (YouTube)
- Video 4: Etureiden venytys seisten tai makuulla (YouTube)
- Video 5: Pohkeen venytys seisten (YouTube)
- Video 6: Reiden ulkosivun venytys seisten (YouTube)
- Video 7: Lonkan lähentäjien venytys seisten (YouTube)
- Video 8: Lonkan koukistajien venytys seisten (YouTube)
- Video 9: Pakaran venytys istuen (YouTube)
- Video 10: Pakaran venytys makuulla (YouTube)
Tekijät:
Maiju Salminen *
Jutta Selesvuo *
Laura Vaarala *
Johanna Leskelä **
Johanna Stepanoff **
* Fysioterapeuttiopiskelija Laurea-ammattikorkeakoulu
** Fysioterapian lehtori Laurea-ammattikorkeakoulu