Ruokavalio

 

 

Laihduttajan ruokavalio

Ylipainoiselle nivelrikkoiselle tehokas tapa saavuttaa pysyvä laihdutustulos on yhdistää liikunta ja laihdutusruokavalio (1). Suositeltavin on monipuolinen kasvispainotteinen ruokavalio (8). Dieeteillä voi laihtua nopeasti, mutta tuloksissa pysyminen on vaikeampaa. Nopea siirtyminen takasin tavalliseen syömiseen voi lisätä painoa entisestään (9).

Laihdutusruokavaliota on pystyttävä noudattamaan käytännössä. Aikaisempaan ruokavalioon tehdään muutoksia tarpeen mukaan periaatteena välttää turhia kaloreita (2, 3, 10). Laihduttavan ruokavalion voi toteuttaa vähentämällä ruokavaliosta tyydyttynyttä rasvaa, sokeria, valkoisia viljoja ja alkoholia, jotka ovat niin sanottuja tyhjiä kaloreita sisältäviä ruokia. Voi myös pienentää perunan, riisin ja pastan annoskokoa sekä lisätä vesi- ja kuitupitoisia ruokia kuten kasviksia, marjoja ja hedelmiä (7).

Ylipainoiselle suositellaan päivittäisen energiansaannin olevan 300 – 500 kcal (1300 – 2100 kJ) vähemmän kuin energiankulutus, jotta paino putoaa 250 – 500 g viikossa.
Painoindeksin (BMI) ollessa yli 35, suositellaan päivittäiseksi energiansaanniksi 500 – 1000 kcal (2100 – 4200 kJ) energiankulutusta pienemmäksi. Näin saavutetaan 500 – 1000 g:n viikoittainen painonpudotus. Fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa painonpudotuksen määrään (5).

Laihdutuksessa ruoan vähäinen energiamäärä on ratkaiseva tekijä. Jotta laihtuisi, ei ruoan määrää tarvitse merkittävästi vähentää, mikäli syö vähemmän energiaa sisältävää ruokaa. Esimerkiksi lisätään kasviksien ja marjojen syömistä mutta vähennetään rasvaa. Kylläisyyden tunne liittyy ruuan tilavuuteen, ei energiamäärään (2).

Ruokavaliosta on kuitenkin tärkeää saada kaikki tärkeät ravintoaineet. Esimerkiksi etenkin naisille on tärkeää saada riittävästi kalsiumia osteoporoosiriskin pienentämiseksi (5).

Ruokailuvinkkejä laihduttaessa

Ruokahalun säätelyssä auttaa säännöllinen ateriarytmi. Ruokailu 3 -4 tunnin välein pitää nälän kurissa. Pitkäkestoinen nälkä voi johtaa hallitsemattomaan ahmimiseen (10).

Kylläisyyden tunnetta voi lisätä ruokavaliolla, josta on vähennetty tyydyttynyttä rasvaa, sokeria, valkoisia viljoja ja alkoholia. Alkoholi sisältää runsaasti energiaa ja myös lisää ruokahalua. Voi myös pienentää perunan, riisin ja pastan annoskokoa ja lisätä vesi- ja kuitupitoisia ruokia kuten kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Laihdutusruokavaliossa on hyvä suosia keittoja, joiden pureskeltavat palat lisäävät kylläisyyden tunnetta. Annoskoot on kuitenkin pidettävä kohtuullisina. Isojen lautasten välttäminen edesauttaa laihtumista, koska isoista lautasista syödään huomaamatta enemmän. Painonhallintaa auttaa sokeripitoisten juomien ja rasvaisen ruoan välttäminen (2,4, 6, 7, 10).

Ruokaohjeita laihduttajalle ja pysyvään painonhallintaan löytyy esimerkiksi Kiloklubin internetsivustolta (http://kiloklubi.fi/reseptit/).

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnian suunnittelema kahden viikon painonhallintaohjelma laihduttajalle löytyy osoitteesta http://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/laihdutus/painonhallintaohjelma_laihtujalle.  

Lautasmalli pysyvään painonhallintaan

Laihdutuksen jälkeen painonhallintaan sopii suomalaiset ravitsemussuositukset. Lautasmalli havainnollistaa hyvän aterian koostamista.
Puolet lautasesta on kasviksia, kuten raasteita, kasvisöljypohjaisella kastikkeella tai kasvisöljyllä kostutettua salaattia ja / tai lämpimiä kasvislisäkkeitä. Noin neljännes annoksesta koostuu perunasta, täysjyväpastasta tai muusta täysjyväviljalisäkkeestä. Loppuneljännes lautasesta jää kala-, liha tai munaruoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi on hyvä käyttää rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Ateriaan kuuluu myös kasviöljypohjaisella rasvalevitteellä voideltu täysjyväleipä. Jälkiruoaksi sopivat marjat tai hedelmä (3).


                                                                      Kuva yllä © Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositukset: http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset/ 

Vinkkejä jokapäiväisiin valintoihin: http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/vinkkeja+viisaisiin+valintoihin/

Ruokavalion esimerkkipäivä

Taulukko avautuu isommaksi, kun klikkaat sitä!

Ravitsemussuositukset

Rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita tulisi nauttia noin puoli litraa ja lisäksi voi syödä vähärasvaista ja vähäsuolaista juustoa. Ruokajuomaksi on hyvä käyttää rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä.

Päivittäin tulee syödä ainakin 500 g kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Marjat ja hedelmät ovat sopivia jälkiruokia. Myös peruna ja vähäsuolainen täysjyväleipä ja muut täysjyväviljavalmisteet kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon.
Viikoittain kalaa tulisi syödä 2-3 kertaa ja punaista lihaa (nauta, sika, lammas) ja lihavalmisteita tulisi korkeintaan 500 g (kypsäpaino) suosien vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja.

Suositeltavassa ruokavaliossa on vain vähän sokeria ja suolaa (3).

 

LÄHTEET:

1 Health & Medicine Week. 2013. Weight Loss; Diet and exercise for knee osteoarthritis produces greater improvement in knee pain, function. 2013. ProQuest. Viitattu 5.1.2016.
http://search.proquest.com.nelli.laurea.fi/pqcentral/docview/1438878394/fulltext/4781EDCD628D4B4FPQ/1?accountid=12003

2 Mustajoki, P. Lääkärikirja Duodecim. Tietoa potilaalle: Vähennä kaloreita ilman dieettiä. 2015.

3 Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2014. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Viitattu 26.7.2015.
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3.pdf

4 Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2010. Ravitsemushoito. Viitattu 26.7.2015.
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemushoito_netti_2.painos.pdf

5 Bliddal, H., Leeds, A R. & Christensen R. 2014. Osteoarthritis, obesity and weight loss: evidence, hypotheses and horizons – a scoping review. Obes Rev. 2014 Jul; 15(7): 578–586. PubMed. Viitattu 20.12.2015. http://www-ncbi-nlm-nih-gov.nelli.laurea.fi/pmc/articles/PMC4238740/

6 Mustajoki, P. Suomen Lääkärilehti. Katsausartikkeli: Ruoan energiatiheys ja annoskoko – avaimia painonhallintaan. 2007.

7 Duodecim. Käypä hoito -suositus. 2013. Lihavuus (aikuiset). Viitattu 10.7.2015.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi24010

8 Uusitupa, M. 2012. Lihavuuden hoito. Ravitsemustiede. Artikkelin tunnus: rvt02608 (026.008)
© 2015 Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 25.6.2015
http://www.terveysportti.fi.nelli.laurea.fi/dtk/oppi/koti?p_artikkeli=inf04594&p_selaus=87068

9 Voutilaineen, E., Fogerholm, M. & Mutanen, M. 2015. Ravitsemustaito. Helsinki: SanomaPro.

10 Uusitupa, M. 2012b. Lihavuuden hoito. Ravitsemustiede. Artikkelin tunnus: rvt02608 (026.008)© 2015 Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 25.6.2015
http://www.terveysportti.fi.nelli.laurea.fi/dtk/oppi/koti?p_artikkeli=inf04594&p_selaus=87068

11 Kiloklubi.fi Viitattu 21.2.2016. http://kiloklubi.fi/reseptit/

12 Saarnia, P. 2008. Painonhallintaohjelma laihduttajalle. Hyvä Terveys. Viitattu 21.2.2016.
http://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/laihdutus/painonhallintaohjelma_laihtujalle

Kuvalähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Kuva-arkisto. Viitattu 10.2.2015.
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/julkaisut/kuva-arkisto/

© Copyright 2014 - Suomen Nivelyhdistys ry.
Kaikki oikeudet pidätetään.