Pysyvä painonhallinta

 

 

Pysyvää painonhallintaa nivelten parhaaksi 

Jokainen ihminen on hyvä ja arvokas sellaisenaan, mutta monella on tavoitteena painonpudotus ja elintapojen muutos. Pysyvän laihtumistuloksen saavuttaminen vaatii motivaatiota pysyviin elintapamuutoksiin (4).

Ylipainon välttäminen ja hoitaminen kannattaa  

Ylipainon voi todeta painoindeksin (BMI) avulla, joka lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä (9). Aikuisen normaali painoindeksi on 18,5–24,9; ylipaino alkaa BMI:n arvosta 25 (2, 5, 1).

Esim. Rouva Martta Meikäläinen on 160 cm pitkä ja painaa 80 kiloa. BMI 80 / (1,60 * 1,60) = 31,25. Martta-rouva on ylipainoinen.

Toinen käytössä oleva ylipainon mittari on vyötärönympärysmitta. Vyötärönympärysmitan tavoitearvo on miehillä alle 94 cm ja naisilla alle 80 cm (3).
Pelkkä paino ei kuitenkaan kerro terveydentilasta tai laihduttamistarpeesta, vaan terveydentilasta on hyvä tehdä kokonaisarvio lääkärin kanssa. (8)

Ylipainon välttäminen auttaa ehkäisemään lonkan ja polven nivelrikkoa

Ylipaino on merkittävä polven nivelrikon riskitekijä ja riski kasvaa painoindeksin nousun myötä (2). Välttämällä ylipainoa voi vähentää merkittävästi polven nivelrikon riskiä (11), normaali paino vähentää polvinivelen kuormitusta (4).  Kahden yksikön nousu painoindeksissä (BMI) lisää polvinivelrikon riskiä 36 % (10). Lonkkanivelrikon riski puolestaan kasvaa painoindeksin (BMI) ollessa 30 (12) ja riski kasvaa 2,8-kertaiseksi painoindeksin (BMI) ollessa yli 35.(13).

Ylipaino, rasvakudoksen määrä ja keskivartalolihavuus lisäävät riskiä päätyä polven tai lonkan tekonivelleikkaukseen (13). Ylipaino lisää myös leikkauksen jälkeisten komplikaatioiden riskiä ja voi hidastaa toimintakyvyn palautumista leikkauksen jälkeen (16).
Laihdutuksesta on hyötyä myös nivelrikkoon jo sairastuneelle. Painon pudottaminen 5–10 kilon verran vähentää nivelrikon oireita (12); kivut vähenevät, toimintakyky paranee (14) ja elämänlaatu kohenee (4).

Ylipaino ja muut sairaudet

Ylipaino liittyy nivelrikon lisäksi myös muihin laajempiin kansanterveysongelmiimme, kuten tyypin 2 diabetekseen, verenpainetautiin, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin, sepelvaltimotautiin, uniapnea-oireyhtymään ja joihinkin syöpätauteihin, kuten menopaussin jälkeiseen rintasyöpään sekä kohdunrungon syöpään ja paksusuolen syöpään. Myös näitä sairauksia voidaan tehokkaasti ehkäistä ja hoitaa laihduttamalla. (3, 1, 15)

Laihduttaminen
Ylipainoiselle nivelrikon paras hoitotapa on laihdutus, liikunta ja ruokavalio. Toimivin tapa painonpudotukseen vaihtelee henkilöittäin. Tutkimukset tukevat laihdutuksessa vähäenergistä ruokavaliota, mutta sopivan ruokavalion koostumuksesta ei ole sitovaa näyttöä. Suositeltavaa on pudottaa painoa hitaasti. (4)

Laihtuminen on yksinkertaista: paino putoaa kun energian saa vähemmän kuin sitä kuluttaa. Käytännön elämässä laihduttaminen on kuitenkin hankalampaa, sillä onnistuminen vaatii lukuisia arjen ratkaisuja. Tulee olla tarpeeksi aikaa itselle, täytyy nukkua riittävästi ja syödä säännöllisesti. Ruokahalu on oltava hallinnassa, aterioiden on oltava tarpeeksi täyttäviä ja täysipainoisia, on vältettävä napostelua ja piilokaloreita sekä liikuttava riittävästi ja tehokkaasti. Jos laihduttamisen ja painonhallinnan ajattelee mahdollisuutena uuteen elintapaan, liikunnasta ja ruoasta nauttimiseen, hyvään oloon ja tyytyväiseen mieleen, elintapamuutos on miellyttävämpää. (8). Jokainen voi oppia terveellisiä elintapoja (18). Mutta jos elintapamuutokset eivät onnistu ja terveys vaatii laihduttamista, tulee harkita muita laihdutusvaihtoehtoja kuten laihdutusleikkausta tai lääkehoitoa. (4)

Laihtumisesta ei kannata ottaa paineita, pakonomaista ohjelman toteuttamista ei kauan jaksa. Jokaisen tilanne on erilainen ja jokainen joutuu opettelemaan oman tapansa toteuttaa muutokset. Tärkeintä on muutos, itselle sopivat uudet tottumukset on opeteltava rauhassa. Voi kokeilla uusia asioita, tehdä hyvältä tuntuvia muutoksia ja nauttia painonhallintaa tukevista tottumuksista. (8)

Pysyvä painonhallinta vaatii elintapamuutosta

Hyödyistä huolimatta pysyvä painonhallinta laihdutuksen jälkeen on vaikeaa. Onnistuminen edellyttää pysyviä elintapamuutoksia; vähäkalorisen ruokavalion noudattamista ja runsasta liikuntaa sekä itsenäistä painon tarkkailua (5).

Sopiva elämäntilanne muutokseen
Laihduttaminen ja elintapojen muuttaminen pysyvästi on suositeltavaa aloittaa elämäntilanteen ollessa sopiva. Jos elämässä on stressitekijöitä ja arki kuormittavaa, voi muutosten tekeminen olla liikaa ja epäonnistuminen lannistaa. (17)

Ennen elintapamuutoksen aloittamista on hyvä miettiä riittävätkö voimat muutokseen juuri nyt. Jos elämä on liian kiireistä tai yöuni on riittämätöntä, kannattaa ehkä ensin keskittyä elämän rauhoittamiseen ja nukkumisen parantamiseen. (19)

Uni vaikuttaa elimistöön monella tapaa, myös painoon. Riittävän unen saannin varmistaminen ja uniongelmien hoito edistää laihtumista ja tukee painonhallintaa. Univaje puolestaan voi altistaa lihomiselle ja ylipaino voi heikentää unenlaatua. (7)

Onnistumisen eväät
Muutosten ja tavoitteiden on oltava mahdollisia toteuttaa. Suunnitelma painonhallintaan kannattaa laatia konkreettiseksi, omaan elämään sopivaksi ja aloittaa helpommilta tuntuvista muutoksista (17). Lähtökohtana onnistumiselle on realistinen painotavoite (6). Elintapamuutos edellyttää myös motivaatiota. Jos motivaatiota ei ole nyt, se voi syttyä myöhemmin (18). Oma sisäinen motivaatio ja psyykkiset voimavarat tulee löytyä itsestä, niitä ei voi ulkopuolelta tarjota (17).

Elintapamuutos aloitetaan omien elintapojen arvioimisella ja muutosmahdollisuuksien etsimisellä, esimerkiksi ruokailutottumusten ja ruokavalintojen muuttamisella, nukkumalla paremmin tai lisäämällä liikuntaa. Elintapamuutoksessa keskeistä ei ole muutos painossa, vaan kannattaa keskittyä muuttamaan ruokailu- tai liikuntatapoja. Paino voi lähteä laskuun elintapojen muutosten myötä, ja erityistä laihduttamista ei aina vaadita (18). Vaikka lukema vaa’assa ei muuttuisi, tukevat terveellinen ruokavalio ja liikunta hyvinvointia. (8)

Terveelliset ruokailutavat ja säännöllinen atriarytmi aamiaista unohtamatta tukevat painonhallintaa. Liiallista syömistä tulee kontrolloida. Painon vaihtelu, ruoan ahmiminen, tunnesyöminen tai syöminen stressiin kasvattavat riskiä painon uudelleen nousemiselle. Aktiivinen elämäntapa auttaa selvästi pysyvässä painonhallinnassa laihdutuksen jälkeen. (4)

Uusien elintapojen omaksuminen kestää usein pitkään. Muutokset kannattaa tehdä asteittain, aluksi voi muuttaa yhden tai kaksi tottumusta. Uutta toimintatapaa kannattaa kokeilla useita viikkoja ennen kuin tietää sopiiko se itselle (19).  Pysyviksi jäävät elintapamuutokset t tuntuvat hyviltä. Satunnaiset poikkeamat suunnitelmasta kuuluvat elämään matkalla kohti pysyvää tulosta, ne eivät tarkoita epäonnistumista. Osa terveellisiä elintapoja on omasta jaksamisesta huolehtiminen. Jaksamista ja samalla laihtumista tukevat hyvä nukkuminen, rentoutuminen, oman kehon hyväksyminen, tietoinen mielipahan välttäminen ja elämästä nauttiminen. (18)

Pysyvän painonlaskun saavuttamisen kannalta on tärkeä ymmärtää, että kehon biologisiin ominaisuuksiin kuuluu pyrkiminen takaisin lähtöpainoon. Laihtuessa voi siis ruokahalu lisääntyä ja energiakulutus laskea. Paino nousee, jos palaa entisiin elintapoihin laihtumisen jälkeen. Kyse ei siis ole heikosta luonteesta vaan biologiasta. (8)

Apukeinoja elintapojen muutoksen tueksi
Käytännön apuvälineenä muutosten tukena ja seurannassa voi käyttää esimerkiksi vertaisryhmien tukea sekä liikunta- ja ravintopäiväkirjoja 6, säännöllistä punnitsemista, askelmittaria 1 tai internetin palveluita kalorilaskentaan ja ruoan laadun arvioimiseen (20).

LÄHTEET:

1 Duodecim. Käypä hoito -suositus. 2013. Lihavuus (aikuiset). Viitattu 10.7.2015.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi24010

2 Zhou, Z., Liu, Y-K., Chen, H-L. &Liu, F. Obesity (19307381) (OBESITY (19307381)), Oct2014; 22(10): 2180-2185. Body mass index and knee osteoarthritis risk: a dose-response meta-analysis. PubMed. Viitattu 12.10.2015 http://onlinelibrary.wiley.com.nelli.laurea.fi/doi/10.1002/oby.20835/epdf

3 Karpakka, P. 2011. Lihavuuden hoidon tarpeen ja hyödyn arviointi. Sairaanhoitajan käsikirja. Duodecim. Viitattu 24.6.2015. http://www.terveysportti.fi.nelli.laurea.fi/dtk/shk/koti?p_haku=laihdutus

4 Bliddal, H., Leeds, A R. & Christensen R. 2014. Osteoarthritis, obesity and weight loss: evidence, hypotheses and horizons – a scoping review. Obes Rev. 2014 Jul; 15(7): 578–586. PubMed. Viitattu 20.12.2015.
http://www-ncbi-nlm-nih-gov.nelli.laurea.fi/pmc/articles/PMC4238740/

5 Reed, V., Schifferdecker, K., Rezaee, M., O'connor, S. & Larson, R. 2012. The Effect of Computers for Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Trials. J Gen Intern Med 27(1):99–108. ProQuest. Viitattu 11.10.2015.
http://search.proquest.com.nelli.laurea.fi/pqcentral/docview/913457948/fulltextPDF/6F3301D3584C4655PQ/16?accountid=12003

6 Brosseau, L., Wells, G., Tugwell, Peter, Egan, M., Dubouloz, C-J et al. 2011. Management of Osteoarthritis in Adults Who Are Obese or Overweigh. Physical Therapy. Vol 91, No 6. ProQuest Central. Viitattu 10.10.2015.
http://search.proquest.com.nelli.laurea.fi/pqcentral/docview/871130578/fulltextPDF/35AC40A658374F0CPQ/18?accountid=12003

7 Partonen, T. 2015. Uni ja vuorokausirytmi. Teoksessa K. Pietiläinen, P. Mustajoki & P. Borg (toim.) Lihavuus. Helsinki: Duodecim, 162-163.

8 Pietiläinen, K. 2015. Lihavuus – elämä pienoiskoossa. Teoksessa K. Pietiläinen, P. Mustajoki & P. Borg (toim.) Lihavuus. Helsinki: Duodecim.

9 Uusitupa, M. 2012. Määritelmä ja luokittelu. Ravitsemustiede. Artikkelin tunnus: rvt02601 (026.001)
© 2015 Kustannus Oy Duodecim Viitattu 25.6.2015
http://www.terveysportti.fi.nelli.laurea.fi/dtk/oppi/koti?p_artikkeli=inf04594&p_selaus=87068

10 Lementowski, PW & Zelicof, SB. 2008. Obesity and osteoarthritis. Pubmed. Viitattu 27.12.2015.
http://www-ncbi-nlm-nih-gov.nelli.laurea.fi/pubmed/18438470

11 Muthuri, SG., Hui, M., Doherty, M. & Zhang W. 2011. What if we prevent obesity? Risk reduction in knee osteoarthritis estimated through a meta-analysis of observational studies. Arthritis Care Res (Hoboken) 2011;63:982-90. PubMed. Viitattu 20.12.2015.
http://www-ncbi-nlm-nih-gov.nelli.laurea.fi/pubmed/21425246


12 Juhakoski, R. & Arokoski, J. 2014. Lonkkanivelrikon konservatiivinen hoito. Katsaus. Suomen lääkärilehti. 2/2014 vsk 69. Medic. Viitattu 28.12.2015.
http://www.fimnet.fi.nelli.laurea.fi/cl/laakarilehti/pdf/2014/SLL422014-2700.pdf

13 Juhakoski, R. 2013. Hip Osteoarthritis; Risk Factors and Effects of Exercise Therapy. Väitöskirja. Itä-Suomen yliopisto, terveystieteiden tiedekunta. Publications of the University of Eastern Finland. Dissertations in Health Sciences N:o 166. 2013. 74 p. Melinda. Viitattu 20.12.2015.
http://epublications.uef.fi/pub/urn_isbn_978-952-61-1104-9/urn_isbn_978-952-61-1104-9.pdf

14 Christensen, R., Bartels, EM., Astrup, A. &, Bliddal, H. 2007. Effect of weight reduction in obese patients diagnosed with knee osteoarthritis: a systematic review and meta‐analysis. Cochrane Library. Viitattu 20.12.2015.
http://onlinelibrary.wiley.com.nelli.laurea.fi/o/cochrane/cldare/articles/DARE-12007001351/frame.html

15 Delahanty, L., Pan, Q., Jablonksi, K., Aroda, V., Watson,K., Bray, G., Kahn, S., Florez, J., Perreault, L. & Franks, P. 2014. Effects of Weight Loss, Weight Cycling, and Weight Loss Maintenance on Diabetes Incidence and Change in Cardiometabolic Traits in the Diabetes Prevention Program. Published online 2014 Sep 10. doi: 10.2337/dc14-0018. PubMed. Viitattu 30.12.2015.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4170126/

16 Lui, M., Jones, CA & Westby, MD. 2015. Effect of non-surgical, non-pharmacological weight loss interventions in patients who are obese prior to hip and knee arthroplasty surgery: a rapid review. Syst Rev. 2015 Sep 27;4:121. doi: 10.1186/s13643-015-0107-2. PubMed. Viitattu 20.12.2015.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26410227

17 Turku, R. 2015. Motivaatio ja painonhallinta. Teoksessa Pietiläinen, P. Mustajoki & P. Borg (toim.) Lihavuus. Helsinki: Duodecim, 112–116.

18 Pietiläinen, K., Mustajoki, P. & Borg, P. 2015. Lihavuuden hyvän hoidon periaatteet. Teoksessa K. Pietiläinen, P. Mustajoki & P. Borg (toim.) Lihavuus. Helsinki: Duodecim.

19 Mustajoki, P. 2015. Omatoiminen elintapojen muuttaminen. Teoksessa K. Pietiläinen, P. Mustajoki & P. Borg (toim.) Lihavuus. Helsinki: Duodecim.

20 Borg, P. 2015. Omatoimisten elintapamuutosten onnistuminen. Teoksessa K. Pietiläinen, P. Mustajoki & P. Borg (toim.) Lihavuus. Helsinki: Duodecim.

© Copyright 2014 - Suomen Nivelyhdistys ry.
Kaikki oikeudet pidätetään.