Liikunta

 

 

Liikunta painonhallinnassa

Pysyvä laihdutustulos voidaan saavuttaa pelkästään vähentämällä energiaa ruokavaliosta, mutta liikunta voi olla avuksi.  Pysyvässä painonhallinnassa laihdutuksen jälkeen aktiivinen elämäntapa auttaa selvästi. Liikunnan avulla voidaan lisäksi parantaa kehon liikkuvuutta ja toimintakykyä sekä vähentää kipua polvi- ja lonkkanivelrikossa. (1) 

Nivelrikkoiselle sopivat hyvin yleiset kestävyysliikuntasuositukset, joiden mukaan kohtuullisesti kuormittavaa aerobista liikuntaa tulisi harrastaa vähintään 2,5 tuntia viikossa.
Esimerkiksi voi liikkua viitenä päivänä viikossa 30 minuuttia kerralla reippaasti kävellen (3). Lyhyistäkin jaksoista koostuva liikkuminen parantaa kuntoa ja auttaa painonhallintaa (6). Muita sopivia liikkumismuotoja ovat pyöräily, esimerkiksi työ- ja asiointimatkoilla, sauvakävely tai raskaat koti- ja pihatyöt (8).  Kaikki mukavalta ja sopivalta tuntuva liikkuminen sopii painonhallintaan. (6)

Arkiliikunta  

Aktiiviseen elämäntapaan kuuluu varsinaisen kuntoliikunnan lisäksi myös arkiliikunta, esimerkiksi kävely ja portaiden käyttäminen (2).

Liikunta on osa tavallista arkea, esimerkiksi kaupassa käymistä, siivoamista, lasten hoitamista ja pihatöitä. Arkiliikunta ei vaadi erityistä ponnistelua ja se sopii kaikille. Painonhallintaan vaikuttaa oleellisesti liikunnan kokonaismäärä, liikkumiseen voi olla helpompi lisätä arkiliikuntaa kuin kuntoliikuntaa. Aineenvaihduntaan vaikuttavat sekä arki- että kuntoliikunta, mutta kunnon kohottamiseen arkiliikunta ei välttämättä riitä. Tosin esimerkiksi säännöllinen reipas työmatkapyöräily tai -kävely voi kohottaa kuntoakin. Arkiliikuntaa voi lisätä esimerkiksi marjastamalla, sienestämällä, pyöräily- tai hiihtoretkillä perheen tai ystävien kanssa tai koiran kanssa lenkkeilemällä (6).

Painonhallintaa tukevat liikuntalajit nivelrikkoiselle

Sopivia liikuntalajeja nivelrikkoiselle ovat uinti (4), kävely, sauvakävely, pyöräily ja hiihto. Ympäri vuoden voi hyödyntää kuntopyörää. Liikuntaohjeet suunnitellaan yksilöllisesti niin, että huomioidaan muun muassa nivelrikkoisen ikä, nivelrikon oireet ja aste, muut sairaudet ja liikkumiskyky. Yleiseen terveydentilaan perustuvan liikuntakelpoisuuden arvioi lääkäri 5. Lonkkanivelrikon hoidossa erityisesti kipuvaiheeseen soveltuu vesiliikunta. Aerobisten harjoitusten päivittäistä suoritusaikaa ja intensiteettiä lisätään vähitellen oireiden salliessa (3).

Nivelyhdistyksen internetsivustolta löytyy yleisluontoista tietoa tekonivelpotilaalle soveltuvista liikuntalajeista.

Nivelrikkoisen hoitoon suositellaan sisältyvän myös terapeuttista harjoittelua yksilöllisesti tai ryhmissä fysioterapeutin vastaanotolla, allasharjoitteluna, kuntosalilla tai potilaan lähiympäristössä (5). Aerobisen liikunnan lisäksi nivelrikkoisen on hyvä myös vahvistaa ja venyttää lihaksia. Etenkin polven nivelrikossa on laihdutuksen aikana tärkeää säilyttää alaraajojen lihasmassa ja -voima liikunnan avulla. Sekä kävely että polvea tukevien lihasten vahvistaminen vähentävät kipua ja edistävät toimintakykyä. Lääkäriltä tai fysioterapeutilta voi saada yksilöllisiä ohjeita terapeuttiseen harjoitteluun (1). Nivelyhdistyksen internetsivustolta löytyy Kuntosali kotonasi -harjoitusohjelma nivelrikkoisille sekä nivelrikkoisille sopivaan jumppaan ohjaavia videoita.

Harjoittelun jälkeinen yli kaksi tuntia jatkunut nivelkipu, paheneva lihasheikkous ja pienentynyt nivelliikkuvuus voivat kertoa liian suuresta harjoittelumäärästä. Tällöin kannattaa vähentää suorituksen tehoa tai määrää ja pitää taukoa kipua aiheuttaneesta harjoituksesta, mutta liikkua muilla tavoin. Akuutissa kipuvaiheessa ja vaikeimpien kipujaksojen aikana voi harjoittaa isometrisiä lihasvoimaharjoituksia ilman vartalon painoa tai vesiliikuntaa. (3)

On myös esitetty oletus, että ylipainoisen nivelrikkoisen harjoittelu voi pahentaa nivelrikkoa suuremman kuormituksen vuoksi ja tämän vuoksi harjoittelu tulisi aloittaa vasta laihdutuksen jälkeen. Aihe vaatii kuitenkin lisää tutkimusta. Harjoitusohjelman on kuitenkin oltava yksilöllinen ja siinä on otettava huomioon kunkin nivelrikkoisen kehon liikkuvuus, liitännäissairaudet ja mieltymykset. (1)  

 

 

UKK-instituutti on julkaissut tietoa liikunnasta ja painonhallinnasta sekä terveysliikuntasuosituksista.  

 

 

 

LÄHTEET:

1 Bliddal, H., Leeds, A R. & Christensen R. 2014. Osteoarthritis, obesity and weight loss: evidence, hypotheses and horizons – a scoping review. Obes Rev. 2014 Jul; 15(7): 578–586. PubMed. Viitattu 20.12.2015.
http://www-ncbi-nlm-nih-gov.nelli.laurea.fi/pmc/articles/PMC4238740/

2 Choi, J., Guiterrez,Y., Gilliss, C. & Lee, K. 2012. Physical Activity, Weight, and Waist Circumference in Midlife Women. Health Care for Women International Volume 33, Issue 12, 2012.
DOI: 10.1080/07399332.2012.673658. CINAHL. Viitattu 31.12.2015.
http://www.tandfonline.com.nelli.laurea.fi/doi/full/10.1080/07399332.2012.673658

3 Juhakoski, R. & Arokoski, J. 2014. Lonkkanivelrikon konservatiivinen hoito. Katsaus. Suomen lääkärilehti. 2/2014 vsk 69. Medic. Viitattu 28.12.2015.
http://www.fimnet.fi.nelli.laurea.fi/cl/laakarilehti/pdf/2014/SLL422014-2700.pdf

4 National Clinical Guideline Centre (UK). 2014. Osteoarthritis: Care and Management in Adults. NICE Clinical Guidelines, No. 177. PubMed. Viitattu 28.12.2015.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK333054/

5 Duodecim. Käypä hoito -suositus. 2014. Polvi- ja lonkkanivelrikko. Viitattu 26.6.2015. http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50054

6 Borg, P., Heinonen, O. & Haikarainen, T. 2015. Arkiliikunta (arkiaktiivisuus). Teoksessa K. Pietiläinen, P. Mustajoki & P. Borg (toim.) Lihavuus. Helsinki: Duodecim.

7 Suomen nivelyhdistys ry. 2014. Viitattu 23.6.2015.
http://www.nivel.fi/suomen-nivelyhdistys.html.

8 UKK-instituutti. 2014. Viitattu 31.12.2015.
http://www.ukkinstituutti.fi/

© Copyright 2014 - Suomen Nivelyhdistys ry.
Kaikki oikeudet pidätetään.